早餐：
1. 全麦面包夹火腿、蔬菜和低脂奶酪
2. 燕麦片加入牛奶和水果
3. 蒸蛋卷搭配全麦吐司和新鲜蔬菜
4. 煮鸡蛋、蔬菜沙拉和全谷物饼干
午餐：
1. 烤鸡胸肉配糙米和烤蔬菜
2. 炒素食面条加入豆腐和蔬菜
3. 烤三文鱼搭配糙米和烤蔬菜
4. 蒸鳕鱼配糙米和蒸蔬菜
晚餐：
1. 烤鸡腿肉搭配糙米和烤蔬菜
2. 煮红豆和蔬菜汤加入燕麦面包片
3. 煮瘦肉丸子配全麦面条和炒蔬菜
4. 烤鳕鱼搭配糙米和烤蔬菜
零食：
1. 水果拼盘，如草莓、蓝莓、香蕉等
2. 蔬菜条配低脂酸奶沾酱
3. 坚果混合，如杏仁、核桃、腰果等
4. 粗粮饼干或者全麦饼干
饮品：
1. 温水、绿茶或者纯净水
2. 低糖酸奶或者豆浆
3. 新鲜果汁或者蔬菜汁
4. 无糖的饮料或者茶。