当你上吐下泻时，食谱应以易消化、温和的食物为主。以下是一些适合吃的食物：
1. 白米饭：白米饭是一种轻易消化的食物，它可以提供你所需的能量，同时也有助于缓解胃肠道不适。
2. 稀饭或粥：将米饭加水煮熟，使其变得湿润而软糯，可以更容易消化吸收。你可以加入一些轻蔬菜或一点温和的调味品来增加味道。
3. 鸡蛋：煮熟或煮熟的鸡蛋是营养丰富且容易消化的食品之一。
4. 温和的蔬菜：蒸煮或煮熟的蔬菜，如胡萝卜、南瓜和菠菜，可以提供一些纤维和维生素，同时易于消化。
5. 鸡肉或鱼肉：容易消化的瘦肉可以提供高质量的蛋白质，以恢复体力和营养摄入。
6. 面条：将面条煮熟，可以作为一种容易消化的主食。
饮食时要避免油炸食物、辛辣食物、高脂肪食物、咖啡因和酒精等刺激性食物，以免加重胃肠道不适。请记得饮食应根据个人的健康状况和医生的建议来调整。