保护膝盖的方法：
1. 避免长时间保持一个姿势：长时间保持一个姿势，如长时间站立或坐着，会对膝盖施加压力。应该定期休息，避免长时间保持同一个姿势。
2. 穿着合适的鞋子：穿着合适的鞋子可以提供足够的支撑和缓冲，减少对膝盖的压力。
3. 控制体重：过重会增加身体对膝盖的负荷。通过控制体重，可以减轻对膝盖的压力。
4. 避免过度使用：过度使用膝盖，如长时间跑步或进行大量的高强度训练，会对膝盖造成损伤。应该适当减少运动的强度和频率。
锻炼膝盖的方法：
1. 强化肌肉：通过锻炼大腿前后肌群和臀部肌肉，可以增加对膝盖的支撑力。常见的锻炼包括深蹲、步行和登山机等。
2. 增加灵活性：保持膝盖周围的肌肉和韧带的灵活性，可以减少膝盖受伤的风险。常见的锻炼包括伸展和瑜伽等。
3. 适当运动：选择适当的运动方式和运动量，可以帮助加强膝盖周围的肌肉和韧带。可以选择低冲击的运动，如游泳和骑行等。
4. 温暖和冷却：在进行锻炼前，进行适当的热身运动，如伸展和轻量级锻炼。在锻炼后，进行适当的冷却运动，如轻松的散步和伸展。
在进行任何锻炼前，请先咨询专业人士，以确保选择适合您的锻炼方式，并避免受伤。