以下是一些常见的下奶食材和菜肴：
1. 红糖姜汤：红糖和姜具有促进乳汁分泌的作用，将红糖和姜煮成汤，每天饮用可促进乳汁分泌。
2. 红枣煮瘦肉汤：将红枣和瘦肉一起煮成汤，红枣有滋补养胃的作用，瘦肉则含有丰富的蛋白质，有助于乳汁分泌。
3. 猪蹄姜汤：猪蹄和姜煮成的汤被认为具有下奶的功效。猪蹄富含胶原蛋白，有助于妈妈们恢复体力，姜则具有促进乳汁分泌的作用。
4. 苦瓜炒蛋：苦瓜被认为具有清热利湿、滋补乳汁的作用，和蛋一起炒食可以增加营养。
5. 黑豆炖排骨汤：黑豆富含蛋白质，可增加乳汁分泌，而排骨则有滋补作用，一起炖汤食用可以促进下奶。
以上是一些建议，实际效果因人而异。如果你有下奶需求，请咨询专业医生或营养师，以获得最适合你的指导。