缓解便秘的粗粮有以下几种：
1. 糙米：糙米富含纤维，能够刺激肠道蠕动，缓解便秘问题。
2. 燕麦：燕麦含有丰富的可溶性纤维，可以增加肠道内的含水量，促进肠道蠕动，缓解便秘。
3. 黑米：黑米富含纤维和矿物质，有助于促进肠道健康。
4. 玉米：玉米中的纤维可以增加粪便的体积，并且能够刺激肠道蠕动，缓解便秘。
5. 糙麦片：糙麦片富含纤维和维生素，可以促进肠道蠕动，缓解便秘。
6. 全麦面包：全麦面包含有更多的纤维和营养物质，有助于促进肠道健康。
便秘的原因可能是多方面的，并且每个人的体质也有所不同，对粗粮的反应也可能不同。如果长期便秘问题，建议咨询医生或营养师的建议。