改善睡眠质量的方法有很多，以下是一些常见的调理方法：
1. 建立规律的睡眠时间：每天尽量在相同时间上床睡觉，确保充足的睡眠时间。一般成人每天需要7-9小时的睡眠。
2. 创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、凉爽、通风良好，尽量避免噪音和明亮的光线。可以使用窗帘、耳塞和眼罩等辅助工具来改善睡眠环境。
3. 避免过度刺激：睡前避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐等。避免过度使用电子产品，如手机、电视和电脑，这些设备会影响脑部释放褪黑素的能力，使入睡困难。
4. 放松身心：在睡前尽量避免紧张兴奋的活动，如剧烈运动和激烈的电视剧等。可以尝试进行放松活动，如冥想、瑜伽、深呼吸和听轻柔的音乐等，有助于放松身心，促进入睡。
5. 建立睡前习惯：建立睡前固定的放松活动，如泡热水澡、喝一杯温牛奶、阅读等，有助于身体逐渐进入睡眠状态。
6. 控制饮食：避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、油腻和刺激性食物，这些食物可能导致胃肠不适，影响睡眠。
7. 规律的运动：适度的运动对睡眠有益，但要避免在睡前2-3小时内进行剧烈的运动，以免增加身体的兴奋度。
如果以上方法仍然无法改善睡眠质量，建议咨询专业医生或睡眠专家，进行进一步的评估和治疗。