1. 饮食控制：每天摄入的能量应高于消耗的能量，增加蛋白质和碳水化合物的摄入，同时减少脂肪的摄入。
2. 多吃高蛋白食物：建议摄入每公斤体重2克以上的蛋白质，例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜、豆类等食物。
3. 锻炼：采用重量训练的方式，增加肌肉质量和体重。建议每周训练3-4次，每次45分钟左右。
4. 补充营养品：如蛋白粉、氨基酸、肌酸等，但需在专业指导下使用。
5. 合理休息：充足的睡眠有助于肌肉的恢复和生长。建议每天睡眠7-8小时。
6. 健康饮食：适当增加脂肪和碳水化合物的摄入，保证营养均衡，同时不要吃太多垃圾食品和高糖饮料。
7. 持之以恒：增肌是一个长期的过程，需要坚持合理的饮食和锻炼计划，才能取得显著的效果。