1. 饮食控制：增加卡路里的摄入量是增加肌肉量的关键。每天摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例应各自为体重的1克、4克和1克。同时注意饮食的质量，尽量选择营养密度高的食品。
2. 锻炼计划：重要的是正规的锻炼计划，包括力量训练和有氧运动。力量训练可以刺激肌肉生长，有氧运动可以提高心肺功能和代谢率。
3. 保持充足的休息：充足的睡眠和适当的休息时间是肌肉生长的关键。在训练期间要保持足够的休息时间，以便肌肉有时间重新生长。
4. 补充营养素：增加肌肉的方法就是补充高质量的蛋白质，例如蛋白质奶昔、鸡胸肉、牛肉和鱼等。还需要补充维生素和矿物质等营养素。
5. 保持稳定的心态：身体的变化需要一定的时间，保持稳定的心态和耐心是非常重要的。