早餐：
1.燕麦片加牛奶和葡萄干、坚果。
2.全麦吐司夹火腿、鸡蛋、生菜。
3.煮鸡蛋、牛奶、香蕉、全麦面包。
上午加餐：
1.酸奶、坚果、干果。
2.芝士、全麦饼干、葡萄干。
午餐：
1.低脂鸡胸肉、番茄、生菜、全麦面包。
2.烤鱼、米饭、蔬菜沙拉。
3.全麦意面、番茄肉汁、烤鸡胸肉块。
下午加餐：
1.核桃、葡萄干、香蕉。
2.酸奶、坚果、水果。
晚餐：
1.烤牛排、土豆泥、蔬菜沙拉。
2.烤鸡胸肉、米饭、蔬菜。
3.汉堡、薯条、沙拉。
睡前加餐：
1.花生酱、全麦面包、牛奶。
2.香蕉、坚果、红枣。