1. 增加热量摄入量：饮食中要增加蛋白质、脂肪、碳水化合物等高热量食物的比例，如鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉、豆类、坚果、黄油、芝士、酸奶等。
2. 控制饮食：每天规律进餐，吃六餐或七餐，每次餐量不要过大，多吃一些低热量的蔬菜和水果，避免过量摄入高糖、高油脂、高盐等食物。
3. 增加运动量：运动可以增强肌肉，促进食欲，增加血液循环，提高体质。适当的有氧运动和重力训练可以增加肌肉质量，提高身体素质。
4. 合理调节情绪：适当的心理状态能够促进胃肠运动，消化吸收功能。注意身体信号，避免过度紧张、焦虑、疲劳等影响身体健康的情绪。
5. 参加专业的增肌计划：可以向专业的营养师、运动教练和医生咨询相关的增肌计划，按照个人的情况和需求，制定科学合理的增肌计划，达到增肌的目的。