1. 增加热量摄入量：要增肌必须摄入大量的热量，每天摄入的热量需要比正常的控制饮食增加500-1000卡路里。
2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉合成的基础，因此增肌必须增加蛋白质的摄入量，建议每天摄入2-2.5克/公斤体重的蛋白质。
3. 进行力量训练：力量训练是增肌的关键，要选择适合自己的训练计划并坚持进行，每周进行3-4次的训练。
4. 保证充足的睡眠：睡眠可以促进身体的恢复和肌肉的生长，建议每晚睡眠7-8小时。
5. 补充营养品：适当的补充蛋白粉、氨基酸和维生素可以帮助增肌。一定要注意安全和选择正规的品牌。