以下是一些不增肥且容易让人感到饱足的主食：
1. 燕麦：燕麦含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能够帮助控制食欲，并促进饱腹感。
2. 红薯：红薯中含有丰富的营养物质和植物纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平，同时能够帮助人们感到长时间的饱腹感。
3. 全麦面包：和白面包相比，全麦面包含有更多的纤维和营养物质，有助于增加饱腹感，并且能够帮助控制血糖水平。
4. 糙米：糙米中含有丰富的膳食纤维和复杂碳水化合物，能够帮助提高代谢率并且增加饱腹感。
5. 蔬菜：蔬菜是一种低热量而高营养的主食，含有丰富的纤维和水分，能够帮助人们感到饱腹，并且能够提供一定的营养保障。