以下是增肌增重的方法：
1. 饮食：摄入高蛋白质、高碳水化合物和适量的脂肪。每天要吃6-8餐，保证每餐都有足够的营养。
2. 填补营养缺乏：如果你的饮食不够均衡，可以考虑补充维生素、矿物质和其他营养素的补充剂。
3. 多做力量训练：包括举重、俯卧撑、深蹲、卧推等，每周至少3-4次，每次45-60分钟。
4. 适当的有氧运动：可以提高代谢率和耐力，但不要过多，以免消耗肌肉。
5. 保持足够的睡眠：每晚7-8小时的充足睡眠可以帮助肌肉恢复和生长。
6. 锻炼时要注意安全：使用正确的姿势和重量，避免受伤。
7. 监测进展：记录体重和力量数据，每周定期测量，以便调整饮食和锻炼计划。