增肌减脂餐食谱一日三餐的摄入量需要根据个人身体状况、运动强度等因素进行调整，以下是一般的计算方法：
1. 计算基础代谢率（BMR）：BMR是指身体静止不动时消耗的基础能量，计算公式为：男性BMR = 13.7 × 体重（kg）+ 5.0 × 身高（cm）- 6.8 × 年龄 + 66，女性BMR = 9.6 × 体重（kg）+ 1.8 × 身高（cm）- 4.7 × 年龄 + 655。
2. 根据活动水平增加热量摄入：根据日常的体力活动程度增加热量摄入量，例如轻度运动的人可以增加10-20%的热量摄入，中等强度的人可以增加20-40%的热量摄入，高度活动的人可以增加50%以上的热量摄入。
3. 根据目标体重调整热量摄入：如果希望减脂，需要将每天摄入的热量控制在BMR的80-90%左右，如果希望增肌，需要将每天摄入的热量控制在BMR的110%左右。
根据上述计算方法，可以得出一日三餐的摄入量，具体摄入量还需要根据个人实际情况进行调整。建议饮食以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物为主，增加健康脂肪、蔬菜水果等食物的摄入。均衡饮食、充足饮水、适当运动也是保持健康的重要因素。