增肌晚餐可以选择一些高蛋白、低脂肪、高纤维的主食，例如：
1. 糙米饭：糙米富含纤维和维生素，比白米饭更营养。
2. 燕麦：燕麦是一种高纤维、低脂肪的主食，也含有丰富的蛋白质和B族维生素。
3. 红薯：红薯是一种低GI值的主食，含有丰富的碳水化合物和维生素，同时也有助于降低血糖。
4. 薯类：马铃薯、山药、红薯等薯类都是高碳水化合物的主食，可以提供能量支持肌肉增长。
5. 全麦面包：全麦面包是一种低GI值的主食，含有丰富的纤维和B族维生素，同时也提供了一定的蛋白质和碳水化合物。
增肌晚餐的主食选择应该以高蛋白、低脂肪、高纤维的食物为主，同时也需要适量摄入碳水化合物来提供能量支持肌肉生长。