以下是可能适合增肌的餐食谱，一周七天：
星期一：
早餐：燕麦片 + 鸡蛋白 + 杏仁奶
上午加餐：低脂酸奶 + 水果
午餐：烤鱼 + 烤蔬菜
下午加餐：脱脂牛奶 + 燕麦饼干
晚餐：牛肉 + 蔬菜沙拉
夜宵：坚果 + 蔬菜条
星期二：
早餐：全麦面包片 + 煎蛋 + 鸡肉肠
上午加餐：炭烤鸡肉串
午餐：鸡胸肉 + 焗土豆
下午加餐：香蕉 + 果仁酱
晚餐：三文鱼 + 烤菜
夜宵：杏仁 + 蔬菜沙拉
星期三：
早餐：烤鸡蛋杯 + 蔬菜汁
上午加餐：花生酱三明治
午餐：烤鸡肉 + 橄榄沙拉
下午加餐：水煮鸡胸肉 + 柚子
晚餐：牛肉汉堡 + 生菜
夜宵：牛肉干 + 水果
星期四：
早餐：燕麦片 + 杏仁奶 + 果酱
上午加餐：焗鸡翅
午餐：烤鳕鱼 + 烤蔬菜
下午加餐：牛至鸡胸肉 + 生菜
晚餐：烤羊肉 + 蔬菜沙拉
夜宵：坚果 + 酸奶
星期五：
早餐：全麦面包片 + 煎鸡蛋 + 火腿肠
上午加餐：烤三文鱼
午餐：烤肉排 + 橄榄沙拉
下午加餐：绿色果汁 + 果仁酱
晚餐：鸡肉炒饭 + 蔬菜沙拉
夜宵：杏仁 + 蔬菜条
星期六：
早餐：香蕉燕麦饼干 + 蛋白粉
上午加餐：烤豆腐
午餐：烤牛排 + 蔬菜沙拉
下午加餐：水煮鸡胸肉 + 柚子
晚餐：烤鸡翅 + 生菜
夜宵：坚果 + 蔬菜条
星期日：
早餐：全麦煎蛋卷 + 花生酱
上午加餐：炭烤鸡肉串
午餐：烤三文鱼 + 烤蔬菜
下午加餐：香蕉燕麦 + 果仁酱
晚餐：烤大虾 + 橄榄沙拉
夜宵：杏仁 + 蔬菜沙拉
注意事项：
以上的餐食谱供参考，具体的食材和份量可以根据个人的身体状况和运动需求进行调整。增肌时，饮食应注意高蛋白、低脂肪、控制碳水化合物的摄入。合理的运动和充足的休息也非常重要。