早餐：
1杯全脂牛奶/豆浆
1片全麦面包
1个煮鸡蛋
1份水果
中餐：
1碗米饭/全麦面条
150克鸡肉/鱼肉/肉类替代品
200克蔬菜
1个水果
午茶：
1个含蛋白质的饮品，如蛋白粉奶昔、酸奶、豆奶等
1个水果
晚餐：
1碗米饭/全麦面条
150克鸡肉/鱼肉/肉类替代品
200克蔬菜
1个水果
睡前：
1杯温牛奶/豆浆
注意事项：
1. 饮食要均衡，含有足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪和维生素、矿物质等营养成分。
2. 饮食要多样化，选用不同种类的食材，以免出现单一营养素过剩或不足的情况。
3. 控制摄入热量，尽量选择健康的烹饪方法，如清蒸、煮、烤等。
4. 注意饮食时间，每餐之间的时间间隔不要过长，以保证身体能够及时补充营养。
5. 坚持运动，配合合理的饮食计划，有利于增加肌肉和体重。