早餐：
- 燕麦片加牛奶和水果
- 烤全麦面包配煎鸡蛋和蔬菜
- 鸡胸肉和蛋白的煎饼配燕麦片和水果
- 蛋白质燕麦片球配杏仁黄油和水果
- 鸡胸肉和芝士的三明治
- 火腿和西红柿煎鸡蛋配全麦吐司
第二餐：
- 坚果和水果
- 茶叶蛋和蔬菜
- 煮熟的鸡胸肉和甜椒
- 焗豆腐配蔬菜
- 烤鸡胸肉配米饭和蔬菜
午餐：
- 煮熟的鸡胸肉配糙米和蔬菜
- 烤三文鱼配蒸米饭和蔬菜
- 蒸蛋白和糙米配水果和蔬菜
- 带骨的牛排配红薯和蔬菜
- 烤鸡胸肉配胡萝卜和蒸米饭
第四餐：
- 坚果和水果
- 煮熟的鸡胸肉和香蕉
- 酸奶、果汁和坚果
- 烤鱼和蔬菜
- 鸡肉、米饭和蔬菜
晚餐：
- 煮熟的鸡胸肉和香蕉
- 煮熟的鸡蛋和蔬菜
- 烤鸡腿和甜椒
- 烤鲑鱼和蔬菜
- 带骨的牛排配红薯和蔬菜
宵夜：
- 煮熟的鸡胸肉和蔬菜
- 蒸蛋白和苹果
- 坚果和红酒
- 蛋白质震荡器和坚果
- 烤鸡胸肉和蔬菜
以上是一日六餐的增肌餐食谱，建议在营养师或健身教练的指导下进行调整，以适应个人的身体需要和口味喜好。