1. 增加热量摄入：要增重增肌，必须摄入更多的热量，比平常多摄入500-1000卡路里的热量，以此增加体重。
2. 食物选择：摄入足够的蛋白质是增肌的关键，建议每天摄入1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质，同时还应摄入足够的碳水化合物和脂肪。
3. 餐前准备：为了满足热量和蛋白质的需求，需要提前准备食物或者饮料，保证在饮食习惯上的规律性。
4. 增加运动量：需要进行力量训练，以增加肌肉质量。锻炼应以重量相对较重的重复动作为主，同时注意各部位均衡发展。
5. 注意休息：在力量训练后需要适当休息，这有助于肌肉恢复和生长，不过也需要注意过多运动会引起疲劳，并影响身体的健康和增重增肌的结果。
6. 保持积极心态：增重增肌是需要坚持的过程，所以需要保持积极的心态，尽管有时会出现沮丧的情绪，但坚持永远是最重要的。