以下是增重增肌的食物建议：
1. 高蛋白质食物：肉类、鱼类、蛋类、豆类等，建议每餐食用至少20-30克蛋白质。
2. 多种谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物富含碳水化合物和纤维，可以提供能量，助于增加肌肉质量。
3. 坚果和干果：如坚果、葡萄干等，这些食物富含蛋白质和健康脂肪，在增加肌肉的同时也有助于维持身体健康。
4. 蔬菜和水果：这些食物富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于加速肌肉恢复和提高身体免疫力。
要增重增肌的食物是高蛋白质、高碳水化合物和高纤维的食物，配合适量的健康脂肪和维生素矿物质摄取。要注意控制食物烹饪方式和份量，避免摄入过多的脂肪、糖和盐。