以下是不增肥的主食：
1. 糙米饭：糙米富含纤维和营养物质，有助于控制体重。
2. 水煮芋头：芋头含有大量的膳食纤维，可以增加饱腹感，但要注意不要过多食用。
3. 花菜糙米饭：花菜含有丰富的营养物质，可以增强免疫力，糙米也有助于控制体重。
4. 红薯：红薯含有丰富的膳食纤维和营养物质，可以增加饱腹感，但要适量食用。
5. 茄子糙米饭：茄子含有丰富的营养物质，可以促进肠道蠕动，糙米也有助于控制体重。
6. 藜麦：藜麦是一种低卡、高纤维的食物，有助于控制体重。
7. 绿豆粥：绿豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，有助于控制体重，但要避免加糖。
8. 燕麦粥：燕麦粥含有丰富的膳食纤维和营养物质，可以增加饱腹感，但要避免加糖。
9. 豆腐：豆腐含有丰富的蛋白质和低脂肪，可以增加饱腹感，但要避免过多食用。
10. 地瓜粥：地瓜含有丰富的膳食纤维和营养物质，可以增加饱腹感，但要避免加糖和牛奶等高热量食品。