瘦子想要练壮需要注意以下几点：
1. 饮食
合理的饮食是增肌的首要步骤。增肌饮食不是吃得越多越好，而是要掌握合适的营养搭配、适当控制热量摄入。建议增加高蛋白和高热量食物的摄入，如鸡肉、牛肉、鱼类、蛋类、豆类、坚果、全麦主食等。
2. 动作
增肌关键在于运动，需要选择合适的动作。推荐选择复合动作，如深蹲、卧推、硬拉、划船等，这些动作可以刺激多个肌肉，有助于整体肌肉发展。同时要避免仅仅训练单一部位，如只练胸肌或手臂。
3. 训练强度
合适的训练强度是必须要注意的。建议使用重量适当的负重来进行训练，以3-4组，每组8-12次为宜。不要过于依赖器械，采用自由重量和自重训练的方式，练习核心力量和控制能力。
4. 锻炼计划
制定一个合理的锻炼计划也是非常重要的。针对不同的训练阶段，需要适当的调整锻炼项目和强度。建议在练习时，应对不同部位采取不同的训练计划，以达到z佳的效果。
瘦子要练壮需要通过合理的饮食、选择合适的动作、适当的训练强度和科学合理的锻炼计划，才能达到增肌的效果。