1. 饮食控制：通过增加日常饮食中的卡路里摄入量来达到增重的目的。在饮食上可以选择高热量、高蛋白的食物，如牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、奶制品、豆制品等。
2. 增加训练量：通过增加每周的训练量来促进肌肉的增长。可以采用重量训练或力量训练，如哑铃卧推、杠铃深蹲、引体向上等。
3. 充分休息：训练后充分休息以便肌肉得到恢复和增长。每晚睡眠时间充足，保证每天的休息时间不少于8小时。
4. 补充营养：在训练前后适量补充蛋白质和碳水化合物，如大豆蛋白粉、鲜牛奶、燕麦、花生等。
5. 加强心肺功能：有利于提高身体的代谢率，促进肌肉的增长，并有利于塑造身体线条，如慢跑、游泳、快走等。