1. 坚持力量训练：进行一定程度的力量训练可以增加肌肉质量和肌肉密度，从而让你变得更壮实。建议进行全身综合性的力量训练，包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上和提铃等。
2. 增加饮食摄入量：增加热量摄入有助于让身体有更多的能量来进行扩展肌肉。建议采用高蛋白质、高碳水化合物、适量脂肪的饮食方案，如肉类、鱼类、蛋类、奶制品、谷类食物、坚果和种子等。
3. 保证睡眠质量：睡眠不仅可以让身体得到充分的休息和恢复，还能够调节荷尔蒙水平，有助于增加肌肉质量。建议每天保证7-8个小时的睡眠时间，并确保舒适的睡眠环境。
4. 控制心理压力：过多的心理压力会影响肌肉的生长和恢复，因此需要积极应对和控制压力。可以采用放松法、呼吸法或其他方式来缓解压力。
5. 维持适度的有氧运动：适度的有氧运动可以帮助身体调节代谢、增强心肺功能和减少脂肪，但也不要过度发展有氧运动，以免对肌肉的生长和恢复造成不利影响。建议每周进行2-3次30-60分钟的有氧运动，如跑步、游泳或有氧健身等。