以下是增肌食谱一周七天的推荐：
周一：
早餐：燕麦片、蛋白质奶昔、水果
中餐：烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤牛排、酸奶、菜心
周二：
早餐：鸡蛋三明治、烤面包、牛奶
中餐：鸡胸肉、糙米饭、黑豆汤
晚餐：烤三文鱼、蒜蓉炒蔬菜、水果
周三：
早餐：烤面包、花生酱、香蕉、牛奶
中餐：烤鸡肉、土豆泥、蔬菜沙拉
晚餐：烤牛肉、芦笋、果汁
周四：
早餐：燕麦粥、蛋白质奶昔、草莓
中餐：烤鱼、西兰花、糙米饭
晚餐：烤鸭胸肉、芦笋、酸奶
周五：
早餐：煎蛋、烤面包、橙汁
中餐：炒牛肉、青椒、糙米饭
晚餐：烤鸡肉、烤红薯、水果
周六：
早餐：水煮蛋、烤面包、牛奶
中餐：炸鸡肉、蔬菜沙拉、糙米饭
晚餐：烤三文鱼、烤茄子、果汁
周日：
早餐：煎鸡蛋、烤面包、橙汁
中餐：煮牛肉、土豆泥、蔬菜沙拉
晚餐：烤鸡胸肉、烤南瓜、酸奶
这些食谱为您提供了丰富、健康、高蛋白质的饮食，有助于增肌、塑身。需要根据自身情况选择添加或删除食材。