早餐：
燕麦粥（50克）、牛奶（200毫升）、面包（50克）、煮鸡蛋（1个）、香蕉（1根）。
上午加餐：
酸奶（200克）、麦片（30克）、水果（1份）。
午餐：
米饭（100克）、炒蔬菜（200克）、煮鸡胸肉（100克）、炖牛腩（100克）。
下午加餐：
鸡胸肉三明治（2片面包、50克鸡胸肉、蔬菜）、坚果（30克）。
晚餐：
米饭（100克）、煮鸡胸肉（100克）、蔬菜沙拉（200克）、炖牛肉（100克）。
晚上加餐：
蛋白粉奶昔（250毫升）、水果（1份）。
温馨提示：以上食谱只是供参考，具体的食谱应根据个人情况和实际需要制定，并适当配合有氧和重量训练。同时注意保证充足的水分摄入，避免过度摄入脂肪和糖分。