瘦子增肥增肌的食谱建议：
1. 蛋白质：每餐摄入易消化的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆类等。
2. 碳水化合物：每餐摄入适量的碳水化合物，如米饭、面包、燕麦、馒头等。
3. 脂肪：适量摄入不饱和脂肪，如鱼油、坚果、鳄梨等。
4. 蔬果：每餐摄入足够的蔬菜和水果，补充维生素和矿物质。
5. 每天保证三餐：不要跳餐，保证每天吃三餐，早餐要吃饱。
6. 多次少量进食：尽量多次少量进食，控制每餐量，避免一次性吃太多。
7. 补充蛋白粉：如果无法通过食物获得足够的蛋白质，可以考虑补充蛋白粉。
8. 多喝水：每天保证足够的水分摄入，避免脱水。
9. 控制垃圾食品：尽量避免吃太多垃圾食品，如零食、糖果、薯片等。
10. 合理配合运动：食谱只是一部分，合理的运动才能让身体更好的吸收营养、增肥增肌。