早餐：
- 煮鸡蛋2个
- 燕麦片1杯
- 牛奶1杯
- 苹果1个
加餐：
- 希腊酸奶1杯
- 混合坚果适量
午餐：
- 烤鸡胸肉150克
- 煮糙米饭1杯
- 蔬菜沙拉（番茄、黄瓜、生菜等）
- 柠檬汁调味
加餐：
- 花生酱2勺
- 香蕉1根
晚餐：
- 煎牛排150克
- 烤蔬菜（南瓜、胡萝卜、洋葱等）
- 糙米饭1杯
加餐：
- 希腊酸奶1杯
- 混合坚果适量
以上食谱仅为参考，瘦人增肌需要根据自己的身体情况和运动量来确定每餐的摄入量和组合。增肌还需要注意多吃蛋白质食物，比如鸡肉、鱼类、牛奶、酸奶等，以及多喝水、睡眠充足等方面的注意事项。