早餐：
1. 燕麦片加水或牛奶煮熟，加上坚果和水果
2. 面包片配上煎蛋和火腿
3. 芝士烤面包配上火腿和番茄酱
上午加餐：
1. 坚果和水果拌在一起
2. 酸奶加上坚果和水果
午餐：
1. 鸡胸肉或牛肉配上米饭和蔬菜（可选烤或煎）
2. 煎三文鱼配上土豆和蔬菜
下午加餐：
1. 香蕉和杏仁酱拌在一起
2. 坚果和水果拌在一起
晚餐：
1. 煮鸡胸肉或牛肉拌上炒蔬菜和米饭
2. 烤三文鱼配上烤蔬菜和土豆
睡前加餐：
1. 低脂牛奶或豆浆
2. 酸奶和坚果拌在一起
注意事项：
1. 尽量选择低脂或无脂食物，以避免过多的脂肪摄入
2. 增加蛋白质的摄入量，以帮助肌肉生长
3. 增加碳水化合物的摄入量，以提供足够的能量供给
4. 注重蔬菜和水果的摄入，以提供足够的营养素和纤维素