早餐：
1. 燕麦粥：燕麦片50g，牛奶200ml，加入少量蜂蜜、坚果和水果。
2. 奶香吐司：全麦吐司2片，牛奶50ml，打散1个鸡蛋，加入少量蜂蜜和香草精，浸泡吐司，轻轻煎炸。
3. 鸡蛋三明治：全麦面包2片，煎熟鸡蛋1个，加上火腿和蔬菜片。
上午加餐：
1. 红枣牛奶：红枣10个，牛奶200ml。
午餐：
1. 烤肉饭：烤牛肉200g，米饭200g，青菜沙拉和豆腐汤。
2. 意面：全麦意大利面200g，煮熟后加入菠菜、洋葱和蘑菇，再撒上帕玛森芝士。
下午加餐：
1. 红薯蛋糕：红薯200g，蒸熟后捣成泥，加入3个鸡蛋、适量的蜂蜜和面粉，搅拌均匀后煎熟。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：鸡胸肉200g，撒上适量的盐和黑胡椒，烤至金黄色，搭配青菜沙拉和土豆泥。
2. 炒饭：米饭200g，加入煮熟的鸡肉、虾仁、青豆和洋葱，再加上蛋液炒熟。
晚上加餐：
1. 希腊酸奶：希腊酸奶200g，加入少量的坚果和水果。