以下是适合男生增肥增肌的食谱：
早餐：
1. 燕麦粥配牛奶、坚果和水果
2. 煮鸡蛋、全麦面包、牛奶和水果
3. 烤香肠、煎蛋、蔬菜和全麦面包
中餐：
1. 烤鸡胸肉或牛肉、糙米饭和蔬菜
2. 煎鱼、红薯、糙米饭和蔬菜
3. 煮瘦肉、米饭和蔬菜
晚餐：
1. 烤鸡腿、糙米饭和蔬菜
2. 炸鸡腿、烤玉米和蔬菜
3. 烤鲑鱼、糙米饭和蔬菜
加餐：
1. 坚果、水果和酸奶
2. 饼干、蔬菜和芝士
3. 蛋白质奶昔、坚果和水果。
注意事项：
1. 食物应丰富多样，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪
2. 避免过度依赖高热量高脂肪的食物。
3. 适当控制盐和糖的摄入量，以保持健康的饮食习惯。