1. 燕麦片：燕麦片是一种富含膳食纤维和蛋白质的主食，可帮助控制血糖和胆固醇，提供长时间的饱腹感，减少食欲和摄入卡路里。
2. 红薯：红薯是一种低卡、低脂的主食，富含维生素和矿物质，能够提供饱腹感，控制食欲和体重，还能改善肠道健康。
3. 糙米饭：糙米饭具有许多比普通白米饭更多的营养物质，包括膳食纤维、蛋白质和矿物质，可以减缓消化，提供长效能量，增加饱腹感。
4. 小麦面包：选择全麦面包，而不是普通的白面包，可以提供更多的膳食纤维和营养物质，减少摄入的卡路里，增加饱腹感。
5. 豆腐：豆腐是一种低卡、低脂、高蛋白的主食，含有大量的植物纤维和高质量的蛋白质，可以提供饱腹感，控制食欲和体重。
6. 绿色蔬菜：绿色蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，可以增加饱腹感，控制血糖和胆固醇，减少食欲和体重。
7. 黑豆：黑豆是一种富含蛋白质、膳食纤维和低脂肪的主食，可以提供长效能量，增加饱腹感，控制食欲和体重。