早餐：
1. 蛋白质燕麦片：将燕麦片与牛奶或水混合，再加入2勺蛋白粉和一些水果。这是一份有营养的早餐，能够提供蛋白质和碳水化合物。
2. 煎鸡蛋三明治：将煎鸡蛋和火腿或烟肉放在整个小麦面包上，再加入蔬菜和低脂黄油或酪乳。这是一份蛋白质和碳水化合物丰富的早餐。
午餐：
1. 瘦肉沙拉：将烤牛肉或烤鸡肉、生菜、蕃茄、洋葱、黄瓜和一些低脂沙拉酱混合在一起。这是一份高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的午餐。
2. 香煎三文鱼：将三文鱼煎熟，与蔬菜、番茄和草莓混合在一起。这是一份富含蛋白质和健康脂肪的午餐。
晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉烤熟，与蔬菜和玉米混合在一起。这是一份高蛋白质、低脂肪的晚餐。
2. 煎牛排：将牛排煎熟，与蔬菜和烤嫩豆混合在一起。这是一份高蛋白、富含铁质的晚餐。
加餐：
1. 蛋白质奶昔：将低脂牛奶、1勺蛋白粉和水果混合在一起。这是一份高蛋白、低脂肪的加餐。
2. 烤鸡胸肉卷：将蔬菜、烤鸡胸肉和低脂芝士卷在一起。这是一份高蛋白、低脂肪的加餐。