为了增加肌肉体积和强度，你需要在饮食中增加高蛋白质、低脂肪和适当的碳水化合物。这里是一个健身增肌饮食食谱一周：
周一：
早餐：鸡蛋白+全麦面包+草莓
上午加餐：牛肉干+坚果
午餐：鲑鱼+糙米+蔬菜
下午加餐：低脂酸奶+水果
晚餐：烤鸡胸肉+红薯+花菜
周二：
早餐：燕麦粥+杏仁碎+蓝莓
上午加餐：蛋白奶昔
午餐：火鸡肉球+糙米+菠菜
下午加餐：低脂牛奶+坚果
晚餐：三文鱼+南瓜泥+蒸蔬菜
周三：
早餐：蛋白土司+花生酱+香蕉
上午加餐：瘦肉干+坚果
午餐：混合蔬菜沙拉+鸡胸肉+面包片
下午加餐：蛋白奶昔
晚餐：烤羊排+糙米+烤胡萝卜
周四：
早餐：鸡蛋白+全麦面包+莓类
上午加餐：牛肉干+坚果
午餐：红鳟鱼+糙米+蔬菜
下午加餐：低脂酸奶+水果
晚餐：烤鸡胸肉+红薯+花菜
周五：
早餐：燕麦粥+杏仁碎+蓝莓
上午加餐：蛋白奶昔
午餐：鲑鱼+糙米+菠菜
下午加餐：低脂牛奶+坚果
晚餐：烤金枪鱼+糙米+蒸蔬菜
周六：
早餐：蛋白土司+花生酱+香蕉
上午加餐：瘦肉干+坚果
午餐：混合蔬菜沙拉+瘦牛肉+面包片
下午加餐：蛋白奶昔
晚餐：烤鸡胸肉+土豆泥+绿色蔬菜
周日：
早餐：鸡蛋白+全麦面包+草莓
上午加餐：牛肉干+坚果
午餐：红鳟鱼+糙米+蔬菜
下午加餐：低脂酸奶+水果
晚餐：牛排+糙米+烤蔬菜
具体饮食计划应根据您的身体需求和目标进行调整。要确保您饮食中的每顿餐都包含高质量的蛋白质、健康脂肪和复杂碳水化合物。