以下是一份增肥增肌的食谱，具体饮食需求根据个人情况而定。
早餐：
1. 燕麦片或全麦面包 + 鸡蛋/火腿/培根 + 牛奶/酸奶/豆浆 + 水果
2. 蛋白质奶昔（牛奶/酸奶+水果+蛋白粉）+ 全麦面包/杏仁饼干
加餐：
1. 坚果/芝士/酸奶
2. 水果/蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉/瘦牛肉 + 糙米/全麦面包 + 蔬菜沙拉/煮蔬菜 + 水果
2. 烤三文鱼/虾仁 + 红薯/玉米 + 煮蔬菜/蔬菜沙拉 + 水果
加餐：
1. 鸡胸肉/鸡蛋/芝士卷
2. 坚果/水果
晚餐：
1. 炒鸡肉/瘦牛肉 + 糙米/全麦面包 + 蔬菜沙拉/煮蔬菜 + 水果
2. 煮牛肉/鸭肉/鱼/虾 + 糙米/全麦面包 + 煮蔬菜/蔬菜沙拉 + 水果
加餐：
1. 鸡蛋/芝士/鸡胸肉沙拉
2. 坚果/水果
注意事项：
1. 饮食要均衡，饮食中要包含适当的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
2. 控制饮食的热量，避免摄入过多的垃圾食物和高热量的食品。
3. 增肌时需要摄入充足的蛋白质，可以适当增加鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、虾等食品的摄入量。
4. 增肥时需要摄入充足的碳水化合物，可以适当增加米饭、面包、红薯等食品的摄入量。
5. 饮食要有规律性，每天要吃3-4顿正餐，每顿饭之间可以适当加餐补充营养。
6. 合理搭配饮食，保证摄入的营养均衡。