增肌晚上可以吃一些高蛋白、低脂肪、低糖的食物，比如：
1. 鸡胸肉：是增肌的优良食材之一，富含高质量的蛋白质，同时低脂肪，容易消化吸收。
2. 鸡蛋：除了含有高质量的蛋白质外，还有丰富的营养成分，如维生素和矿物质。
3. 低脂牛奶：含有高质量的蛋白质，同时还有丰富的钙和维生素D等营养成分。
4. 优质蛋白粉：含有高度纯化的蛋白质，是许多健身爱好者增肌的必备选择。
5. 鱼肉：含有优质的蛋白质和必需脂肪酸，有助于肌肉生长和恢复。
6. 紫菜：富含蛋白质、纤维素、维生素和矿物质，是一种营养丰富的食材。
7. 燕麦：含有丰富的蛋白质、碳水化合物和纤维素，有助于增肌和提供能量。
在晚餐时应控制总热量的摄入，避免过多的脂肪和糖类摄入。建议在睡前至少2小时前进食，以避免影响睡眠质量。