瘦子长肌肉的关键是通过增加蛋白质和卡路里摄入量，以及进行重力训练来挑战肌肉，从而促进肌肉生长。以下是一些具体方法：
1.增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的主要营养素。建议每天摄入至少1.6克/千克体重的蛋白质。
2.增加卡路里摄入量：为了增加肌肉质量，需要消耗更多的能量。建议每天摄入比维持体重需要的卡路里多约500卡。
3.进行重力训练：重力训练是增加肌肉质量的z佳方法。建议进行复合动作，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次。
4.注意休息：重力训练后给肌肉足够的休息时间，以便它们可以适应和恢复。
5.定期调整：在一段时间内，肌肉可能会适应训练并停止生长。需要定期改变训练计划，加入新的动作或增加重量，以继续挑战肌肉。