1. 增加膳食摄入量：每日增加约500-1000卡路里的热量摄入，主要摄取高蛋白、高碳水化合物、高脂肪的食物，如瘦肉、鱼、豆类、谷物、坚果等。
2. 重视蛋白质摄入：每日摄入1-1.5克/kg体重的蛋白质，蛋白质可以提供肌肉生长所需的氮元素，同时能够增强肌肉修复和增长。
3. 增加训练量和强度：适量进行力量训练可以刺激肌肉生长，提高代谢率，增加能量消耗。
4. 充足休息：适当的休息时间可以促进肌肉修复和生长，每天保证大约7-8小时的睡眠时间。
5. 补充必要的营养素：维生素、矿物质、盐分等对肌肉生长和身体健康都非常重要，可以选择适当的多种维生素矿物质复合物的补品来帮助增重增肌。