1. 合理的饮食计划：增肌需要蛋白质、碳水化合物和脂肪等多种营养物质，因此需要制定合理的饮食计划。每餐都应该包含高蛋白、高碳水化合物和适量的脂肪。
2. 增加运动量：增肌需要进行力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等等。这些运动可以帮助肌肉组织增长，同时也可以消耗更多的热量，助于增加体重。
3. 每周保持足够的休息时间：合理的休息可以帮助肌肉组织愈合，同时也可以让身体有足够的时间恢复体力。
4. 补充适当的营养剂：如蛋白粉、肌酸、氨基酸等。这些营养剂可以增加肌肉的生长速度并帮助肌肉组织恢复。
5. 坚持长期的训练计划：增肌不是短时间内可以完成的，需要坚持长期的训练计划。每周制定合理的训练计划，并且按照计划进行训练。