1. 俯卧撑：俯卧撑是增长肌肉的经典动作之一。对瘦子来说，俯卧撑是增加上肢肌肉的z佳选择。俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀肌肉。
2. 深蹲：深蹲是锻炼下肢的最基本的动作之一。深蹲可以锻炼大腿肌肉、臀部肌肉和腰部肌肉。
3. 引体向上：弹力带辅助的引体向上是增加上肢力量的z佳选择。这个动作可以锻炼背部、肱二头肌和肩膀肌肉。
4. 硬拉：硬拉是增肌的基本动作之一。它可以锻炼背部、臀部、腿部和腰部肌肉。
5. 单臂哑铃划船：单臂哑铃划船是增加背肌力量和稳定性的z佳选择。它可以增加背部肌肉和肱二头肌的力量。
6. 侧平板支撑：侧平板支撑是增加核心稳定性和肌肉力量的z佳选择。它可以锻炼腹肌、腰部和臀部肌肉。
7. 俯身划船：俯身划船是增加上肢力量的z佳选择之一。它可以锻炼背部、肱二头肌和肩膀肌肉。