1. 燕麦：燕麦中富含不溶性纤维，可以促进肠道蠕动，避免便秘。
2. 豆类：豆类富含可溶性和不溶性纤维，可以增加肠道水分和体积，促进排便。
3. 水果：水果中的果皮和果肉富含膳食纤维，尤其是草莓、黑莓、桑葚、苹果、梨等。
4. 蔬菜：蔬菜中的纤维素可以增加肠道体积，促进肠道蠕动，特别是芹菜、菠菜、西兰花、胡萝卜等。
5. 坚果和种子：坚果和种子中富含可溶性和不溶性纤维，如亚麻籽、奇异果籽、杏仁和核桃等。
6. 全麦食品：全麦面包、全麦米饭和全麦意大利面等食物富含不溶性纤维，可以增加肠道体积，促进肠道蠕动。
7. 高纤维早餐：麦片、燕麦片、谷类等高纤维早餐可以增加体内的水分和膳食纤维，有助于排便。
吃膳食纤维高的食物可以增加肠道体积，促进肠道蠕动，避免便秘。但是需要注意补充足够的水分，以免加重便秘。