1. 增加卡路里摄入
要增加体重，您需要摄入更多的卡路里。这意味着您需要增加食物的摄入量，例如增加早餐、午餐、晚餐和零食。
2. 食用高热量和高营养的食物
选择坚果、种子、鱼、肉、奶酪、鸡蛋、豆类和脂肪摄取高的果仁等高热量和高营养的食品。
3. 避免低质量的食物
避免摄入过量的糖、盐和饮料等低质量的食品，因为这些食物只会增加您的体重，而不会为您的健康带来任何好处。
4. 进行耐力训练
耐力训练有助于增加肌肉质量。通过进行重量训练、举重、俯卧撑、深蹲等耐力训练，可以增加肌肉质量和体重。
5. 足够的睡眠
足够的睡眠可以促进肌肉生长和恢复，有助于支持健康的体重增长。建议每晚睡眠7-8小时。
6. 休息和恢复
要注意在进行强度训练后给身体充分的休息时间，以便身体能够恢复和成长。
要想瘦子变胖变壮，需要适当地增加卡路里摄入、选择高热量和高营养的食物、进行耐力训练、睡眠充足以及休息和恢复。