科学的增重增肌需要进行以下步骤：
1. 制定合理的饮食计划：增重增肌需要大量的能量和蛋白质，可以通过多吃高能量、高蛋白的食物，如肉类、鱼类、蛋类、豆类、坚果等。同时注意控制脂肪、糖分的摄入量，避免过度摄入导致身体负担加重。
2. 合理安排饮食时间：保证每餐都有足够的能量和蛋白质，可以选择多餐少量，每隔2-3小时进食的方式，避免饥饿状态下进行大量运动。
3. 加强运动：运动是增重增肌的核心，可以通过力量训练、HIIT训练等方式进行，注意增加重量、次数、组数的逐步推进，避免过度疲劳导致受伤。
4. 补充营养品：如有必要可以适当补充蛋白粉、氨基酸、维生素等营养品，但需要谨慎选择，避免对身体造成其他不良影响。
5. 适当休息：身体需要充分的休息和恢复，避免过度训练导致身体疲惫不堪、出现肌肉疼痛、肌肉拉伤等情况。