增肌早餐吃高蛋白、低脂肪、低糖的食物，以下是一些推荐：
1. 燕麦片：燕麦片含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，同时还含有一定的蛋白质和脂肪，是增肌早餐的不错选择。
2. 鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，每个鸡蛋含有6克蛋白质，还含有脂肪和维生素，可以制作成各种口味的蛋饼或煎鸡蛋。
3. 烤鸡胸肉：烤鸡胸肉是低脂肪、高蛋白的肉类食物，每100克含有约25克蛋白质，可以搭配燕麦片或蔬菜沙拉一起食用。
4. 坚果：坚果含有丰富的蛋白质、脂肪和微量元素，可以作为增肌早餐的零食或配菜。
5. 低脂酸奶：低脂酸奶含有高质量的蛋白质和乳酸菌，可以提供能量和帮助消化吸收。可以加入燕麦片、坚果或水果一起食用。