以下是一天的增肌食谱：
早餐：
- 2个全鸡蛋煮熟
- 2片全麦面包
- 1个香蕉
- 1杯牛奶
上午加餐：
- 30克蛋白粉
- 1杯酸奶
午餐：
- 150克鸡胸肉
- 1杯糙米饭
- 1杯蔬菜（例如菠菜，胡萝卜和西兰花）
下午加餐：
- 1个苹果
- 3个杏仁
晚餐：
- 150克三文鱼
- 1杯红薯泥
- 1杯蔬菜（例如芦笋，豌豆和西兰花）
晚上加餐：
- 30克蛋白粉
总结：
上述食谱提供了足够的蛋白质和碳水化合物，以支持肌肉生长和恢复。增加健康脂肪和足够的维生素和矿物质对提供能量和保持身体健康也至关重要。个人需求可能不同，应在咨询营养师或医生的建议下进行任何饮食计划的调整。