增肌饮食食谱一天

　　早餐：

　　煮鸡蛋3个，火腿肉50克，全麦土司2片，黄油适量，牛奶1杯。

　　加餐：

　　坚果（如核桃、杏仁等）一把，香蕉1根。

　　午餐：

　　烤鸡胸肉250克，烤蔬菜（如胡萝卜、洋葱、紫甘蓝等）150克，糙米饭一碗。

　　加餐：

　　轻乳酪一份，苹果1个。

　　晚餐：

　　牛排150克，蒸蔬菜（如西兰花、豆角、甜椒等）150克，地瓜/红薯一份。

　　加餐：

　　酸奶一杯，南瓜籽一把。

　　注意事项：

　　1.每日饮水量至少2升以上。

　　2.每餐吃饱，且要定时定量。

　　3.控制碳水化合物的摄入量，多吃蛋白质。

　　4.合理搭配运动，平衡食品营养。