瘦子想要增肥增肌，需要注意饮食的平衡和选择高蛋白质且能提供足够能量的食物，如下：
1. 碳水化合物：主食可以选择米饭、面包、土豆等，但是需要控制摄入量，避免过多的糖分和脂肪。
2. 蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆类等。
3. 坚果类：坚果类大多富含健康脂肪，如核桃、杏仁、花生等，可以作为零食或加入早餐麦片中。
4. 水果：富含维生素、矿物质和纤维素，建议选择富含糖分较高的水果，如香蕉、菠萝、葡萄等。
除此之外，需要控制餐后饮食时间和饮食次数，以保证身体的能量摄入和消耗之间的平衡。建议结合适量的运动，以刺激肌肉增长和代谢。