周一：
早餐：燕麦粥、牛奶、鸡蛋、水果
午餐：红烧牛肉、米饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤鸡胸肉、烤蔬菜、混合豆
周二：
早餐：全麦吐司、花生酱、香蕉、酸奶
午餐：烤鱼、烤蔬菜、米饭
晚餐：烤鸡腿肉、蒸米饭、蔬菜沙拉
周三：
早餐：燕麦粥、莓果、坚果、酸奶
午餐：烤瘦肉、红薯、蔬菜沙拉
晚餐：酿茄子、煮肉、米饭
周四：
早餐：全麦面包、鸡蛋、水果、牛奶
午餐：烤三文鱼、烤蔬菜、蒸米饭
晚餐：鸡肉炒蔬菜、米饭、汤
周五：
早餐：燕麦粥、水果、脱脂酸奶、坚果
午餐：烤牛肉、蒸米饭、炒蔬菜
晚餐：煮鸡胸肉、烤蔬菜、混合豆
周六：
早餐：全麦面包、花生酱、水果、酸奶
午餐：烤猪排、红薯、蔬菜沙拉
晚餐：烤鸭胸肉、烤蔬菜、蒸米饭
周日：
早餐：南瓜粥、坚果、水果、脱脂酸奶
午餐：红烧肉、米饭、蔬菜沙拉
晚餐：烤牛肉串、烤蔬菜、混合豆
注意：以上餐食谱仅供参考，具体饮食组合需要根据个人喜好和身体情况来定。建议配合适量的运动和饮食计划来增加肌肉。