早餐：
1.燕麦粥（70克燕麦片、200毫升低脂牛奶、适量水果）
2.香蕉草莓乳（1根香蕉、5-6个草莓、200毫升低脂牛奶、适量蛋白粉）
3.西红柿鸡蛋饼（2个鸡蛋、1个小番茄、适量全麦面包）
午餐：
1.烤鸡胸肉（100克鸡胸肉、适量胡萝卜、西兰花、土豆）
2.牛肉炒饭（100克瘦牛肉、100克米饭、适量胡萝卜、豌豆、洋葱）
3.番茄牛肉面（100克瘦牛肉、1个小番茄、50克意面、适量胡萝卜、洋葱）
晚餐：
1.蒸鱼（100克鱼肉、适量青菜、豆腐）
2.羊肉炖土豆（100克羊肉、100克土豆、适量胡萝卜、洋葱、青菜）
3.鸡蛋炒豆腐（2个鸡蛋、100克豆腐、适量胡萝卜、青菜）
加餐：
1.水果色拉（适量水果、牛奶、坚果）
2.蜜糖杏仁蛋白霜（适量蜜糖、杏仁、蛋白粉）
3.香蕉花生酱卷（1根香蕉、适量花生酱、全麦薄饼）
温馨提示：增肌饮食食谱中需要适量的蛋白质、碳水化合物、脂肪等营养素，千万不要只吃蛋白质，忽略其他重要营养素的摄入。