1. 增加饮食摄入量：每天比平时多摄入500-1000千卡的热量。重要的是要保证其来自高质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
2. 每天增加蛋白质摄入量：蛋白质是增肌的重要营养素。每天摄入1克/磅体重的蛋白质可以帮助增加肌肉质量。
3. 增加每日餐次的数量：每天五到六个餐次比三餐更有利于增加体重和肌肉质量。
4. 有规律地进行力量训练：力量训练可以增加肌肉质量和体力。每周进行三次45分钟左右的力量训练，每次选择不同的部位进行训练。
5. 每晚睡眠7-9小时：充足的睡眠可以促进身体的恢复和生长。
6. 饮用优质的蛋白质粉：蛋白质粉可以提供优质的蛋白质，方便摄入和增加摄入量。
7. 保持积极心态：增加体重和肌肉需要时间，需要有耐心和坚持。保持积极心态，定期检查进展，可以更好地实现目标。